ヘルシーレシピ
当健保組合で実施した事業所セミナー（食事指導講習会など）でご紹介したヘルシーレシピです。日々の健康づくりにお役立てください。
ロコモティブシンドロームを防ぐ食べ方のコツ
◆３度の食事でおかずを食べよう
◆おかずは、低脂肪のたんぱく質と野菜・海草を組み合わせて
◆毎日、忘れずに取りましょう
《牛乳をコップ１杯》
《納豆をミニ１パック》
《魚介（貝）を手のひら１枚分》
《脂肪の少ない肉を手のひら１枚分》
《卵を１個（Ｓ玉）》
《青菜を２品以上：野菜は青菜を含め、1日げんこつ６個分》
《海草》
《季節の果物をげんこつ１個分》
血糖値が気になるときの食べ方のコツ
◆食事のメニュー（献立）は野菜たっぷり、たんぱく質は低脂肪でほどほどに
≪お勧め野菜≫
葉物、トマトのような実の果菜、大根・かぶのような水分の多い根菜
◆野菜で満足・満腹する分を見込んで、炭水化物や油脂の多い食品は最初から少なく
◆食べる順番は野菜、他のおかず、最後にご飯（主食）を少し
◆調理に使う油はほどほどに（特に衣つきの揚げ物に注意）
血圧が気になるときの食べ方のコツ
◆新鮮で瑞々しい野菜・果物をたっぷり
1日に野菜げんこつ5～6個分、果物1個分
◆塩分は控えめに
1日6ｇより少なく
◆お酒は適量に
日本酒なら1合、ビールなら500ml、ウイスキーなら60ml以内
さらにプラスしたいこと
◆運動をする
目安は1日1万歩
◆適正体重（BMI 18.5以上～25未満）を保つ
BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷（ｍ）
BMI25以上あるときは25未満になるよう調整する
LDLコレステロールが気になるときの食べ方のコツ
◆動物性脂肪・加工油を減らす
肉の脂身、乳脂肪（バター・生クリーム・チーズなど）、加工油（加工食品、市販のお惣菜やお弁当、外食、菓子など）
◆毎日、魚料理、大豆製品を1品、食べる
魚が苦手、食べたくても機会がないときは、アマニ油・しそ油・えごま油を小さじ1杯
◆食物繊維をたっぷり 野菜・海草・きのこを
◆抗酸化食品をとる 色のきれいな野菜や果物
貧血は疲労・老化のもと 貧血が気になるときの食べ方のコツ
◆毎日、朝・昼・夕の３食を食べる
◆食事ごとに主食・主菜・副菜を組み合わせる
◆鉄分の多い食品を献立に意識して取り入れる
◆タンパク質にビタミンＣの多い食品を組み合わる
◆香辛料や酸味など胃酸分泌を促す食材を使う
◆良く噛んで食べる
◆鉄分の多い食材を買い置きしておく