たっぷりトマトと豚肉の和風冷製パスタ/鮭と夏野菜のアクアパッツァ｜けんぽだよりWeb

夏に旬を迎える野菜は、栄養豊富なだけでなく、カラフルで見た目も華やかです。食卓を彩る夏野菜をたっぷり使った“デリ風”ごはんで、おいしく食べながら健康の維持・生活習慣病の予防をしましょう。

1人分　535kcal／食塩相当量1.5g

材料〈2人分〉

トマト（2cm角切り）

2〜4個（400g）
紫玉ねぎ（みじん切り）

1/4個（50g）
豚もも肉（薄切り）

150g
酒

大さじ1/2
パスタ（乾燥）

160g
- にんにく（すりおろし）
  
  1/2かけ分
- 粗挽き黒こしょう
  
  適量
- しょうゆ
  
  大さじ1/2
- 塩
  
  小さじ1/4
- オリーブオイル
  
  大さじ1/2
大葉（千切り）

10枚
すりごま

小さじ１

作り方

パスタを茹でる湯を準備しておく。トマトと紫玉ねぎをボウルに合わせ冷蔵庫で冷やしておく。
豚もも肉に酒をふり熱湯で茹でる。茹で上がったらザルにあげ、１のボウルに入れて野菜と合わせる。
パスタを袋の表示時間どおりに茹でる。
パスタが茹で上がったら冷水にとって水気を切り、パスタに２とAを加えて和える。
皿に盛り付け、仕上げに大葉をそえてすりごまをふる。

栄養メモ

パスタ料理などで不足しがちなのが「たんぱく質」です。豚肉を使い、野菜もたっぷりと加えることで、一皿でもバランスのよい食事に仕上がります。豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあり、麺類やご飯を効率よくエネルギーに変えてくれます。

1人分　247kcal／食塩相当量1.8g

材料〈2人分〉

オリーブオイル

大さじ1
にんにく（輪切り）

1かけ分
生鮭

2切れ（200g）
あさり（砂抜き済み）

1パック（200g）
ミニトマト（2等分）

4個
しめじ（手でほぐす）

1/2パック
ズッキーニ（長さ4cmの四つ割り）

1/2本
黄パプリカ（乱切り）

1/4個
塩

小さじ1/4
黒こしょう

適量
白ワイン

大さじ2
バジル

5枚程度
レモン

1/8個

作り方

中火のフライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、生鮭を皮目から入れて１〜２分焼く。
鮭を裏返し、あさり、ミニトマト、しめじ、ズッキーニ、黄パプリカを加える。
塩と黒こしょうをふり、白ワインを回しかけてフタをしたら弱火で加熱する。
あさりの殻がしっかりと開いたら火を止め皿にうつす。
手でちぎったバジルをのせ、レモンを搾り回しかける。

栄養メモ

あさりやミニトマト、しめじ、ズッキーニはグルタミン酸などの「うまみ」を豊富に含む食材です。これらの食材を組み合わせることで、うまみが塩気をカバーし、減塩効果につながります。また、にんにくやバジルといった香り高い食材を使うことも減塩に効果的です。

野菜をおいしく食べるコツ

●夏の体にぴったりな夏野菜で食卓を華やかに

夏の暑い時期は汗によって、体から水分やミネラルが失われやすくなります。夏野菜はそんな体にぴったりの食材。トマトやきゅうり、ズッキーニといった、水分をたっぷりと含んだみずみずしい野菜が豊富です。赤や黄色と鮮やかな色の野菜も数多くあり、少し料理に取り入れるだけで食卓をパッと華やかにしてくれます。

生で食べてもおいしい野菜が多いのも夏野菜の魅力のひとつ。夏場の暑いキッチンでも短時間で料理を仕上げることができます。夏バテを感じるときにも、夏野菜を積極的に取り入れて野菜不足を解消していきましょう。夏野菜と相性のよい調味料は「油」。組み合わせることで、油でコーティングされ、つややかな見た目になります。夏野菜に含まれるビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収を促進するというメリットもあり、おすすめの組み合わせです。