レシピ
えびと長いものとろ～りグラタン
健康の維持や生活習慣病の予防には、十分な量の野菜を食べることが大切です。今回は、一皿でさまざまな種類の野菜をたっぷりとれる２つのレシピをご紹介します。彩り豊かな野菜を使った“デリ風”のレシピを、おうちで作ってみましょう。
1人分 339kcal／食塩相当量1.1g
材料〈2人分〉
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- 木綿豆腐
- 1/2丁（150g）
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- サラダ油
- 大さじ1/2
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- 長いも（乱切り）
- 100g
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- 玉ねぎ（薄切り）
- 1/2個
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- れんこん（乱切り）
- 1/4節
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- ミニトマト
- ４個
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- しめじ（手でほぐす）
- 1/2パック
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- むきえび（ボイル）
- 200g
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- しょうゆ
- 小さじ１
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- 長いも（すりおろし）
- 200g
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- とろけるチーズ
- 大さじ２
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で３分加熱し水切りをする。
- フライパンにサラダ油とAを入れて中火で炒める。
- 一口大に手でちぎった１とむきえび、しょうゆを加えてさっと炒める。
- 耐熱容器に３を入れて、上からすりおろした長いもととろけるチーズをかける。
- トースターで、チーズに焼き目がつくまで焼く。
栄養メモ
長いもにはアミラーゼという消化酵素が多く含まれており、胃腸が疲れているときなどにも、消化をサポートしてくれます。また、いも類ではめずらしく生でも食べることができます。
サラダケールと鶏肉のナッツサラダ
1人分 350kcal／食塩相当量0.8g
材料〈2人分〉
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- ヨーグルト
- 大さじ２
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- にんにく（すりおろし）
- 少々
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- 粉チーズ
- 大さじ１
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- 酢
- 大さじ1/2
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- きび糖
- 小さじ1/2
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- 粗挽き黒こしょう
- 適量
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- 鶏むね肉（皮なし）
- １枚（220g）
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- 塩
- 小さじ1/4
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- かぼちゃ（角切り）
- 50g
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- サラダケール（一口大にちぎる）
- １袋（100g）
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- ミニトマト（2等分）
- ５個
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- アボカド（角切り）
- 1/2個
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- 無塩ミックスナッツ（細かく砕く）
- 15g
作り方
- Aを混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
- 鶏むね肉に塩をふり、フォークでまんべんなく穴を開ける。
- 耐熱容器に２の鶏むね肉とかぼちゃを入れ電子レンジ（600W）で２分半、鶏むね肉を裏返してさらに２分半加熱する。
- ３の粗熱がとれたら、鶏むね肉を角切りにする。
- 皿にサラダケール、ミニトマト、かぼちゃ、アボカド、鶏むね肉を盛りつける。
- ナッツを散らし、最後にドレッシングを回しかける。
栄養メモ
ケールはビタミンCやカロテンが豊富です。抗酸化作用によって、血管の老化予防が期待できます。鶏肉は皮をとるだけで脂質とカロリーを大幅に抑えられ、ヘルシーに仕上がります。
野菜をおいしく食べるコツ
●いつもと違う切り方で野菜の新たなおいしさを発見
野菜は切り方を意識するだけで、見た目はもちろんのこと、味にも変化が生まれます。切り方をそろえると口当たりがよくなり、素材の味をしっかりと感じることができます。火の通りも均一になるので、ムラなく仕上がります。包丁を使う方法以外にも、手でちぎったり、ピーラーやすりおろし器を使ったり、ひと工夫するのもおすすめ。切り方にバリエーションをつけることが、野菜の食感をより楽しむコツです。
とくに葉物野菜は、手でちぎると葉の柔らかさをそのままに美しく仕上がります。繊維を優しく断ち切ることができるので、野菜から水気が出過ぎるのを防げるというメリットもあります。野菜の新しいおいしさを発見したいときには、ぜひ野菜の切り方を工夫してみてくださいね。
- INFORMATION
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● レシピ開発
今村 結衣（管理栄養士）● 撮影・スタイリング
Tokyo Trend Kitchen
