レシピ
キャベツのレンジ焼売【メタボ予防レシピ】
1人分 300kcal 塩分 1.0g
調理時間 20分
材料〈2人分〉
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- ねぎ
- 1/2 本
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- しいたけ
- ２枚
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- 豚ひき肉
- 200g
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- 片栗粉
- 大さじ1
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- しょうゆ
- 小さじ2
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- ごま油
- 小さじ1
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- おろし生姜
- 小さじ1
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- キャベツ
- 1/8 個
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- にんじん（飾り用）
- 適宜（型で抜いて電子レンジで加熱しておく）
作り方
- ねぎ、しいたけは細かいみじん切りにして、ボウ ルに入れる。豚ひき肉とA を加えて粘りが出るま で混ぜる。８等分にして丸める。
- キャベツを７mm幅に切り、1 のまわりにつくように、 １個ずつぎゅっと手で押さえながら丸く整える。
- 耐熱容器に2 を並べ、ふんわりとラップする。電 子レンジで加熱する（600W、５分）。そのまま５分ほど放置して余熱で火を通す。
- 器に盛り、お好みでにんじん（飾り用）を添える。
■メタボ予防のポイント
焼売の皮を食物繊維が多いキャベツにすることで、カロリーダウンしつつ食べ応えもしっかりある、満足できるメニューになります。
レンジで調理するので余分な油なども使わず、気軽に作ることができます。
にんじんと三つ葉の中華サラダ
1人分 35kcal 塩分0.5g
調理時間 20分
材料〈2人分〉
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- にんじん
- 1/3 本
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- 三つ葉
- 1 把
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- 酢
- 小さじ1
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- しょうゆ
- 小さじ1
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- ごま油
- 小さじ1
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作り方
- にんじんはせん切りにし（スライサーを使っても よい）、三つ葉は5cmの長さに切る。
- 1 を混ぜて器に盛り、A を合わせたものを回し かける。
■メタボ予防のポイント
にんじんには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。生でたっぷり食べることで、腸内環境の改善も期待できます。
栄養も多く含まれる三つ葉の清々しい香りで、食欲も増します。
ごぼうと切り干し大根の豆乳スープ
1人分 105kcal 塩分1.5g
調理時間 10分
材料〈2人分〉
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- ごぼう
- 1/4 本
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- 切り干し大根
- 10g
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- 水
- 1 カップ
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- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1
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- 塩
- 小さじ1/4
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- 豆乳( 成分無調整)
- 1 カップ
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- 輪切り唐辛子
- 少々
作り方
- ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにする。切り干し大根はさっともみ洗いをする。
- 鍋に水、鶏ガラスープの素、塩、1 を入れて 中火にかけ、煮立ってから中火で約3分煮る。 豆乳を加え、沸騰直前まで温める。
- 器に盛り、唐辛子を散らす。
■メタボ予防のポイント
保存しておける切り干し大根は、食物繊維を増やしたいときにとても便利な食材です。カルシウムやカリウムなども多く含まれます。
ごぼうは食べやすく薄切りにして加え、豆乳のまろやかな旨味と甘みがしみわたるおいしさです。
メタボリックシンドロームに特別な治療法はなく、適度に運動をして栄養バランスのとれた食事をするといった、昔ながらの健康的な生活を送ることが予防＆改善の方法です。なかでも食事改善は重要です。余分なカロリーや脂質を落とし、野菜などで食物繊維をしっかりとり、食べ応えをプラスして満足感を出すことがポイントです。
そのため、今回のメニューはキャベツやごぼう、切り干し大根など食物繊維の多い食材をたっぷり使っています。
- INFORMATION
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● 料理制作・スタイリング
近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）撮影：竹内 浩務
