血圧が高くなってきたら取り入れたい
血管をしなやかに保つ生活術

塩分を摂りすぎると、塩分濃度を調整しようと血液中の水分量が増え、結果的に血液量が増加します。すると、血管への圧力が高まって血圧が上昇します。
人が生きるために必要な食塩は１日たったの１.0g 程度。厚生労働省は1日の食塩摂取量の目標値を男性7.5ℊ・女性6.5ｇ未満※としていて、これを超えた分は血液量の増加から高血圧を招く原因になります。
※高血圧の人は6.0ｇ未満

－おすすめ改善法－
✅ 麺類のスープは飲み干さずに残す
✅ ドレッシングや調味料は極力足さず、必要なときは上からかけず小皿に入れて少量つける
✅ 柑橘やスパイスで風味を足して味にアクセントをつける
✅ いつも腹八分目を心がける
✅ 塩分の排出を助けるカリウムを多く含むほうれん草や小松菜、バナナやメロンなどの野菜や果物、豆類を積極的に食べる

「NO（一酸化窒素）」という物質には、血管をしなやかに保ち、血圧を安定させる働きがあります。NO は血流が速まったときに産生が促されるため、軽く汗ばむ程度の運動を習慣にすると、NO の効果で高血圧の予防・改善が期待できます。

一方、筋トレなどのきつすぎる運動や長時間の座りっぱなしは血圧上昇リスクになるので注意しましょう。

－おすすめ改善法－
✅ 通勤で＋ 5 分・昼休みで＋ 5 分・買い物で＋ 5 分など、無理なく歩行時間を増やす
✅ 歩行時は、速歩きをしたり、坂道や階段を選んだりして、軽く汗ばむ程度に強度を上げる
✅ 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、こまめに席を立ったり、姿勢を変えたりする

タバコに含まれるニコチンには強力な血管収縮作用があり、喫煙後は15分程度、血圧の上昇が続くといわれています。また、アルコールやカフェインの過剰摂取も血圧を上げる原因になるので、適量を守って楽しみましょう。

－おすすめ改善法－
✅ 自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来や禁煙補助薬も活用して早めに禁煙する
✅ アルコールは適量（グラスワインで男性1日２杯・女性1日1 杯程度）を守る
✅ コーヒーは１日３杯までなど上限を決めて楽しむ

肥満の人は高血圧のリスクが２～３倍高まるといわれており、特に腹囲が基準値（男性85㎝・女性90㎝）を超えて内臓脂肪型肥満になると、脂肪細胞から分泌される悪玉物質によって血圧を調整するホルモンの分泌が乱れ、高血圧のリスクが高まります。

－おすすめ改善法－
✅ 定期的に体重を量る
✅ 運動や食事内容の見直しによって無理なく減量する
✅ 肥満の人は、３～６カ月かけて体重を3～５％減らすことで、血圧の改善効果が見込める