レシピ
栄養もたっぷり！
フレッシュ春野菜レシピ
はや、うま、ヘルシー デイリーデリッシュレシピ
＊野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
新じゃがいもとひき肉のピリ辛炒め
まろやかな辛味のコチュジャンを使った、子どもも大好きなじゃがいも炒めを電子レンジで。おつまみにもぴったり！
1人分 エネルギー273kcal／塩分1.9g
材料〈2人分〉
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- 新じゃがいも
- 3〜4個（360g）
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- 豚ひき肉
- 120g
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- 小ねぎ（小口切り）
- 少々
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- コチュジャン
- 大さじ1
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- しょうゆ
- 大さじ1
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- 酒
- 大さじ½
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- ごま油
- 大さじ½
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作り方
- じゃがいもは皮ごとくし形切りにする。水でさっと洗って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。
- 耐熱容器に豚ひき肉、Aを入れて混ぜ、1を加えて全体にからめる。ラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
- いったん取り出して全体を混ぜ、再度ラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。器に盛り、小ねぎを散らす。
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POINT
ひき肉に調味料をあらかじめからめてなじませると、味が染み込みやすい。油が全体に回るので、火の通りも均一になる。
そら豆とチーズの春巻き
オーブントースターで作るサクッ、パリッ食感の揚げない 春巻き。そら豆とチーズの相性が抜群です。
1人分 エネルギー245kcal／塩分1.0g
材料〈2人分〉
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- そら豆
- 16粒
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- クリームチーズ
- 40g
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- 春巻きの皮
- 4枚
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- 塩
- ひとつまみ
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- 粗びき黒こしょう
- 少々
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- サラダ油
- 大さじ½
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- パン粉
- 適量
作り方
- そら豆は塩少々（分量外）を加えた湯で3分ゆで、薄皮をむく。クリームチーズは4等分にする。
- 春巻きの皮にそら豆を4粒並べ、チーズをのせる。塩、黒こしょうをふって巻く。これを4つ作る。
- 全体にサラダ油を塗ってパン粉をまぶし、巻き終わりを下にする。オーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼く。
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POINT
皮の半分よりやや手前側に具材を置く。初めに手前を折りたたみ、次に左右を折りたたんで巻いていく。のりづけは不要。
ハッシュド長いも
細かくした長いもに磯の香りいっぱいの青のりを加え、少量の油で蒸し焼きにしたヘルシーおかず。
1人分 エネルギー235kcal／塩分0.6g
材料〈2人分〉
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- 長いも
- 250g
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- 片栗粉
- 大さじ3
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- 牛乳
- 300cc
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- サラダ油
- 大さじ2
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- 青のり
- 大さじ½
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- 塩
- ひとつまみ
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- こしょう
- 少々
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作り方
- 長いもは皮ごと5㎜角に切る。
- ボウルに1、Aを入れて混ぜ合わせ、片栗粉を加えてさらに混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にサラダ油を入れて中火で熱し、2を流し入れて広げる。アルミホイルでふたをして、弱火〜中火で3〜5分ほど焼き、焼き色がついたら裏返す。ふたをせずに裏側に焼き色がつくまで焼く。
- 3を４等分に切る。
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POINT
卵焼き器で焼くと厚みが出て、裏返すときにくずれにくい。アルミホイルでふたをすると長いもが蒸し焼きに。
オニオングラタンスープ風
辛味の少ない春ならではの新玉ねぎを使って、レンチンだけで作れる手軽な本格派スープ。
1人分 エネルギー124kcal／塩分2.0g
材料〈2人分〉
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- 新玉ねぎ
- ½個（100g）
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- 厚切りベーコン
- 20g
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- フランスパン
- 2切れ（20g）
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- ピザ用チーズ
- 20g
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- 水
- 300mL
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- 洋風スープの素（顆粒）
- 小さじ2
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- パセリ（みじん切り）
- 適量
作り方
- 玉ねぎは薄切りにして、長さを半分に切る。ベーコンは1㎝角に切る。
- マグカップに1を半量ずつ入れて、ラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
- 2にAを半量ずつ入れ、フランスパン、ピザ用チーズの順にのせてラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。チーズがとけたらお好みでパセリをふる。
- INFORMATION
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● 料理
中村 りえ 先生管理栄養士ならではのヘルシーで健康的なレシピが得意。日本の米文化を守るため、米粉レシピを多く発信している。著書『米粉のおやつとおかず』（宝島社）も好評。
撮影／さくらいしょうこ
スタイリング／ふかのほのか
