レシピ

忙しい朝に大活躍！
15分でお弁当

お弁当作りは、毎朝、本当に大変ですよね。簡単＆スピーディーで、見映え華やか、しかも栄養満点！そんな四拍子揃った「15分でお弁当」を紹介します。忙しい朝のお弁当作りをぜひ楽しんでみてください。
＊野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

お弁当を作るときの食中毒予防ポイント

気温が高くなる時期は、とくに手作り弁当による食中毒に注意しましょう。

●弁当箱はよく洗ってしっかり乾かす
弁当箱は洗剤でよく洗い、しっかり乾かしてから使いましょう。水けがついていたら、清潔なふきんで拭き取ります。調理前は石けんで手を洗い、おかずを詰めるときは、素手で触れないようにします。

●作りおきおかずはレンジで再加熱
おかずは中心部までしっかり加熱を。作りおきおかずを使う際は、電子レンジで再加熱し、冷ましてから弁当箱に詰めます。おかずは水分が多いと雑菌がふえやすくなるので、汁けはよく切りましょう。

●凍らせたペットボトルを保冷剤代わりに
お弁当を冷蔵庫に保管するのが難しい場合は、保冷剤や保冷バッグを利用しましょう。冷凍できるペットボトルを凍らせて一緒にしておくと、保冷剤代わりになり、食べる時間にはとけて飲みごろに。

火を使わないオムライス

混ぜるだけでできるケチャップライスに、レンチンで完成するふわふわオムレツ。忙しい朝にぴったりのお弁当です。

1人分 エネルギー534kcal／塩分2.1g

ケチャップライス

材料〈1人分〉

  • 温かいごはん
    180g
  • ソーセージ
    1 本（20g）
  • 玉ねぎ
    1/8個（25g）
  • にんじん
    1/10本（15g）
  • バター
    5g
  • トマトケチャップ
    大さじ1強（20g）

オムレツ

材料〈1人分〉

  • 卵
    1 個
    • マヨネーズ
      大さじ½
    • 塩・こしょう
      各少々
  • トマトケチャップ
    小さじ1

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。ソーセージは1㎝幅に切る。
  2. 耐熱容器に1 、バターを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。
  3. ごはんに2とケチャップを混ぜる。
  4. ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。ラップを敷いた耐熱ボウルに流し入 れ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。卵が固まっていない場合は、再度電子レンジ （600W）で30秒ほど加熱する。ラップで包み、オムレツの形にする。
  5. 弁当箱に3を詰めて4をのせ、ケチャップをかける。

  • POINT

    ラップを敷いてから加熱すると、卵がボウルにくっつかない。加熱後は、ラップを使ってオムレツの形に成形しやすい。

アスパラと桜えびのペペロンチーノ炒め

和風のうま味たっぷりの桜えびとペペロンチーノの組み合わせが新感覚のアスパラガス炒めです。

1人分　エネルギー39kcal／塩分0.5g

材料〈1人分〉

  • アスパラガス
    2 本（32g）
  • 桜えび
    小さじ1（1g）
  • にんにく
    1/4かけ
  • 唐辛子（輪切り）
    小さじ1/4
  • オリーブ油
    小さじ½
  • 塩
    少々

作り方

  1. アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、下半分をピーラーでむき、4等分に切る。にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立ってきたらアスパラガスと塩を加え、アスパラガスがしんなりするまで3分ほど炒める。
  3. 桜えびを加えてさっと炒め合わせ、弁当箱に詰める。

  • POINT

    アスパラガスの根元部分を切り落とし、茎の硬いところをむくひと手間で、舌ざわりがよくなり食べやすくなる。

チキンとキャベツのサンドイッチ

低脂肪で低エネルギーの鶏むね肉をチーズとからしマヨネーズで際立たせた絶品サンドイッチ。

1人分　エネルギー458kcal／塩分2.0g

材料〈1人分〉

  • 鶏むね肉（皮なし）
    1/4枚（50g）
  • キャベツ
    1 枚（50g）
  • スライスチーズ
    1枚
  • 食パン（8 枚切り）
    2枚
  • オリーブ油
    小さじ½
    • 酒
      小さじ1
    • 砂糖
      小さじ½
    • マヨネーズ
      大さじ1
    • 粒マスタード
      小さじ½
    • 粗びき黒こしょう
      少々

作り方

  1. 鶏むね肉はフォークで数カ所を刺して耐熱皿にのせ、A を加えてもみ込み、3分ほどおく。ラップをして電子レンジ （600W）で1分30秒ほど加熱する。
  2. 1 を裏返して再度電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱す る。粗熱が取れたら手でほぐして、B をあえる。
  3. キャベツは細切りにして、オリーブ油をかけ、ラップをして電子レ ンジ（600W）で1分ほど加熱する。
  4. 食パンにスライスチーズ、2 、3 の順にのせてサンドし、半分にカットして弁当箱に詰める。

  • POINT

    フォークを刺すと熱を加えても肉が縮みにくくなり、食感がふんわりやわらかく食べやすくなる。下味が入りやすくなるメリットも。

かぼちゃの塩バターきんぴら

砂糖を使わず、バター・みりん・塩で仕上げるきんぴら。お弁当に彩りを添えてくれます。

1人分　エネルギー94kcal／塩分0.6g

材料〈1人分〉

  • かぼちゃ
    50g
  • バター
    5g
    • みりん
      小さじ1
    • 塩
      少々
  • 白いりごま
    小さじ½

作り方

  1. かぼちゃは食べやすい大きさにし、1㎝ほどの厚さに切る。
  2. フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターがとけたら1を加えてしんなりするまで炒める。
  3. Aを入れて炒め合わせ、ごまをふる。弁当箱に詰める。

  • POINT

    かぼちゃは皮を下にして、１㎝ほどの厚さに切る。薄めに切ることで火が通りやすくなり、バターも焦げつきにくくなる。

混ぜるだけえびピラフ

レンチンして混ぜるだけで本格的な味に！えびのうま味たっぷりの洋風えびピラフ。

1人分　エネルギー383kcal／塩分1.7g

材料〈1人分〉

  • 温かいごはん
    180g
  • むきえび
    50g
  • パプリカ（赤）
    1/8個（18g）
  • マッシュルーム
    2 個（16g）
  • ホールコーン缶
    15g
  • 片栗粉
    小さじ½
    • 洋風スープの素（顆粒）
      小さじ1
    • バター
      5g
  • パセリ（みじん切り）
    適宜

作り方

  1. むきえびは背ワタがあれば取り除き、片栗粉をまぶして洗う。パプリカはみじん切りにする。マッシュルームは薄切りにする。
  2. ボウルに1 、A を入れ、ラップをして電子レンジ（600W） で3分ほど加熱する。
  3. 2 にごはん、コーンを加えて混ぜる。
  4. 弁当箱に3 を詰め、お好みでパセリをふる。

  • POINT

    えびの表面についた汚れやくさみを片栗粉に吸着させる。やさしくもみ込んで流水で洗い流すと、おいしさが格段にアップ！

具だくさんオムレツ

卵焼き器で作るから失敗なし！牛乳とチーズのやさしい味わいの塩不使用のオムレツ。

1人分　エネルギー171kcal／塩分0.7g

材料〈1人分〉

  • 卵
    1 個
  • ミックスベジタブル（冷凍）
    25g
  • ハム
    1 枚（10g）
  • バター
    5g
    • 粉チーズ
      小さじ2
    • 牛乳
      小さじ2

作り方

  1. ハムは短冊切りにする。
  2. ボウルに卵、A を入れて混ぜる。
  3. 卵焼き器にバターを入れて中火で熱し、1 、ミックスベジタブルを炒める。
  4. バターがなじんだら2 を加え、周りから中心へ菜箸で混ぜ、 半熟になったらアルミホイルでふたをして、弱火～中火で3 ～5分ほど加熱する。
  5. 表面が乾いてきたら、卵焼きを作るように三つ折りにする。食べやすい大きさに切り分け、弁当箱に詰める。

  • POINT

    卵液を流し込み、火が均一に通るように周りから中心へ菜箸で大きく混ぜる。表面が乾いたらヘラなどで三つ折りにする。

INFORMATION

● 料理
中村 りえ 先生

 

管理栄養士ならではのヘルシーで健康的なレシピが得意。日本の米文化を守るため、米粉レシピを多く発信している。著書『米粉のおやつとおかず』（宝島社）も好評。
 
撮影／さくらいしょうこ
スタイリング／ふかのほのか

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