レシピ
＼食べごたえ満点！／
低エネルギーの
たんぱく質たっぷりレシピ
もうすぐ夏本番。夏の暑さに負けないからだづくりを、今からしっかり始めましょう。免疫や代謝、血圧の調整などにもかかわるたんぱく質がしっかりとれる、低エネルギーで食べごたえのあるレシピを紹介します。
はや、うま、ヘルシー デイリーデリッシュレシピ
＊野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
ふわふわ
はんぺん入りつくね
はんぺん入りのボリューミーなハンバーグ型の鶏つくね。ひじきとコーンも入った満足度の高いごちそうです。
1人分 エネルギー291kcal／塩分2.4g
材料〈2人分〉
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- はんぺん
- 100g
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- 鶏ひき肉
- 180g
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- ホールコーン（缶）
- 50g
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- ひじき（乾燥）
- 5g
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- しょうが（すりおろし）
- 小さじ½
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- サラダ油
- 大さじ½
-
-
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- しょうゆ
- 大さじ1
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- 酒
- 大さじ1
-
- みりん
- 大さじ1
-
-
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- （つけ合わせ）青じそ
- 2枚（1.4g）
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- （つけ合わせ）ミニトマト
- 2個（20g）
作り方
- 小鍋に湯を沸かし、ひじきを3分ほどゆでて水けをきる。
- ポリ袋にはんぺん、鶏ひき肉を入れ、はんぺんをつぶすようにもみながら混ぜる。全体が混ざったら1、コーン、しょうがを加え、さらにもみ込む。
- 2を2等分し、小判型に成形する。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3を入れ、ときどき返しながら、しっかり焼き色がつくまで6〜7分ほど焼く。
- 中まで火が通ったら混ぜたAを回し入れ、全体にからめながら焼く。
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POINT
はんぺんと鶏ひき肉を入れたポリ袋の口をしっかり押さえ、はんぺんを指で押しつぶしながら全体を混ぜ合わせる。
鶏むね肉のチーズピカタ
粉チーズを混ぜた濃厚なとき卵に豚肉をくぐらせて焼くポークピカタを、ヘルシーな鶏肉にアレンジしました。
1人分 エネルギー245kcal／塩分1.5g
材料〈2人分〉
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- 鶏むね肉（皮なし）
- 1枚（250g）
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- 酒
- 小さじ2
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- 塩
- 少々
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- 薄力粉
- 大さじ1
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- 卵
- 1個
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- 粉チーズ
- 大さじ2
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- 塩
- 小さじ1/4
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- オリーブ油
- 大さじ½
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- （つけ合わせ）ベビーリーフ
- 適量（18g）
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、Aをまぶして5分ほどおく。汁けをきって薄力粉をまぶす。
- ボウルに卵、Bを入れて混ぜ、1を加えてからめる。
- フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、2を焼く。焼き色がついたら全体を転がしながら火が通るまで焼く。
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POINT
衣がはがれやすくなるため、焼きはじめは触らないのがコツ。片面が焼けたらひっくり返し、すべての面に焼き色をつける。
豆腐入り天津飯
決め手は絹ごし豆腐。たんぱく質たっぷりの天津飯に、 特製の甘ずっぱいあんをかけて召し上がれ。
1人分 エネルギー482kcal／塩分2.9g
材料〈2人分〉
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- 温かいごはん
- 2杯分（360g）
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- かに風味かまぼこ
- 5本（40g）
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- 絹ごし豆腐
- ½丁（150g）
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- 卵
- 2個
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- 塩・こしょう
- 各少々
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- サラダ油
- 大さじ½
-
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- 水
- 150mL
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- しょうゆ
- 大さじ1
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- 酢
- 大さじ1
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- 片栗粉
- 大さじ1
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- 砂糖
- 大さじ½
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- 鶏がらスープの素(顆粒)
- 小さじ1
-
-
-
- 小ねぎ
- 適宜
作り方
- ボウルにAを入れて泡立て器でよく混ぜる。なめらかになったら、かに風味かまぼこをほぐして加え、よく混ぜる。
- フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で熱し、1の半量を流し入れ、箸で大きな円を描くように数回混ぜて丸くととのえる。固まってきたら、器に盛った1杯分のごはんの上にのせる。もう1人分も同様に作る。
- フライパンを軽くふき、Bを入れて中火にかけ、混ぜながら加熱する。とろみがついたら火を止め、2にかける。お好みで小ねぎを散らす。
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POINT
あらかじめ別の容器で甘酢あんの材料をよく混ぜ合わせておくと失敗がない。とろみがついたら、すぐに火を止める。
おからと鶏ひき肉の
ナゲット
リーズナブルで低エネルギー、栄養満点のおからを混ぜて 仕上げるナゲットです。パクパクが止まらないおいしさ！
1人分 エネルギー297kcal／塩分1.5g
材料〈2人分〉
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- 鶏ひき肉
- 120g
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- 生おから
- 100g
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- 卵
- 1個
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- サラダ油
- 大さじ3
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- マヨネーズ
- 大さじ1
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- 片栗粉
- 大さじ1
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- 洋風スープの素（顆粒）
- 大さじ½
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- 塩・こしょう
- 各少々
-
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作り方
- ボウルで卵をときほぐし、鶏ひき肉、生おから、Aを入れてよく混ぜる。8等分にしてナゲット状に成形する。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、1を転がしながら全体がきつね色になるまで揚げ焼きする。
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POINT
すべての材料をよく混ぜ合わせ、おからがしっとりしたら長さ5～6㎝、幅5㎝くらいのナゲット型に成形する。
豆腐のちゃんぽんスープ
オイスターソースをかくし味に、海鮮のうま味と野菜の甘味がたっぷりとけ出した濃厚スープです。
1人分 エネルギー133kcal／塩分2.6g
材料〈2人分〉
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- 絹ごし豆腐
- ½丁（150g）
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- シーフードミックス（冷凍）
- 50g
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- かまぼこ
- 16g（薄切り4枚）
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- キャベツ
- 2枚（100g）
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- にんじん
- 1/5本（30g）
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- さやえんどう
- 4枚（12g）
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- ごま油
- 小さじ1
-
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- 水
- 200mL
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- 鶏がらスープの素(顆粒)
- 小さじ2
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- オイスターソース
- 小さじ2
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- 牛乳
- 100mL
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火で熱し、キャベツ、にんじんをしんなりするまで炒め合わせる。
- Aを加えて混ぜ、シーフードミックス、かまぼこを加える。沸騰したらさやえんどう、牛乳を入れ、豆腐をスプーンですくって加え、沸騰する直前で火を止める。
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POINT
野菜を油で炒めることで、繊維細胞が壊れて水分が抜け、うま味がぎゅっと濃縮される。スープに深いコクも加わる。
厚揚げのたこ焼き風
カルシウムや鉄分が豊富な厚揚げを使い、見た目も味も まるでたこ焼き！ 家族のテンションが上がる一品です。
1人分 エネルギー262kcal／塩分0.9g
材料〈2人分〉
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- 厚揚げ
- 2枚（260g）
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- たこ（ゆで）
- 50g
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- 紅しょうが
- 適量（3g）
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- マヨネーズ
- 適量（小さじ2）
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- お好み焼き用ソース
- 適量（大さじ1）
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- 天かす
- 適量（3g）
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- 青のり
- 適量（1g）
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- かつお節
- 適量（2g）
作り方
- 厚揚げはひと口大に切る。たこと紅しょうがは粗みじん切りにする。
- 厚揚げにたこをのせてマヨネーズをかけ、オーブントースターでこんがりするまで10分ほど焼く。
- 2にお好み焼き用ソースをかけ、紅しょうが、天かす、青のり、かつお節をのせる。
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POINT
厚揚げを縦3×横3の等分に切り、粗みじん切りにしたたこをのせる。トースターのトレーの上で作業すると効率がよい。
- INFORMATION
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● 料理
中村 りえ 先生管理栄養士ならではのヘルシーで健康的なレシピが得意。日本の米文化を守るため、米粉レシピを多く発信している。著書『米粉のおやつとおかず』（宝島社）も好評。
撮影／さくらいしょうこ
スタイリング／ふかのほのか
